养生保健八段锦详细教学

宣布时间：

2024-06-20 15:28

泉源：

八段锦是一套自力而完整的健身法，通过“调身”“调息”“调心”等手段，

可以疏通人体经络，调理脏腑性能，改善人们的不良心理状态，

包管人体气血流通，抵达强壮机体、防病治病、延年益寿的目的。

八段锦共有八个完整行动，既可以连贯训练，又可以每个行动单独习练。

八段锦的行动轻松自若，舒展大方，体态平稳，虚实明确。

一、两手托天理三焦

二、左右开弓似射雕

三、调理脾胃须单举

四、五劳七伤向后瞧

五、摇头摆尾去心火

六、两手攀足固肾腰

七、攒拳怒目增实力

八、背后七颠百病消

古板八段锦详解

第一式两手托天理三焦

功效：这节行动是全身的舒展运动，又陪同呼吸闭气扶引，以是可以对内脏各部举行调理。

同时对腰背肌肉骨骼也有优异作用，有助于矫正肩内收和驼背等不良姿势。

对颈椎欠好、肩周炎，筋脉拘挛，疼痛等有显著效果。

1.准备式：双脚略宽于肩，两臂松开站立，身体坚持中正。调息。

2.闭气，双手向内抱起，指尖相对。

3.掌心向上托至膻中穴，双手向外翻掌。

4.两手掌心向上，放于两肩，如托重物，松肩坠肘。同时屈膝，重心下沉松腰坐跨。

5.双手起劲向上推起，指尖相对，眼看两手指尖，如托天之势。

6.双手向两侧自然着落，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、绵、长。

7.回准备式，调息。重复上述行动三次，为一个完整行动。

要点：调吸，要做到鼻吸，口呼，吸气之后意守丹田。呼吸之间要做到细、微、长。

细，要做到呼吸没有声音，气要细密绵长；微，就是声音自己意识中能够听到，

不要猛呼猛吸，猛呼猛吸会伤及肺脏；长，就是呼和吸都要细微绵长。

吸气之后闭气在丹田，然后才最先做行动，做完一个行动之后收势的时间再呼气。

脚比肩膀稍宽，这样才华包管用力平稳。安定心神，形正体舒，扫除滋扰意守丹田。

手掌向上意念中如托一重物，用起劲相托，眼睛看十指。双手托到极致，双手着落时要松开，用口徐徐呼气。

正常情形下一个行动需要练三遍即可。若是有选择性磨炼肩膀、颈椎等，可适当加练次数，一样平常情形下不凌驾九次。

做每一个完整的行动，行动的最先与竣事都要做到意守丹田，调息入静。

第二式左右开弓似射雕

功效：这一行动的重点在胸部，上焦。除了头以外，上焦可说是全身最主要的部位，

这节行动影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，增强和血液循环。

1.准备式：双脚略宽于肩，两臂松开站立，身体坚持中正。调息。

2.左式：闭气。重心移至左腿，右脚跟抬起，身体向左侧微转，同时两手剑指相交如搭弓之势，高度与额头坚持平行。

3.左式：右脚向右平行撤步，重心后坐移至右腿，同时左手前推，右手后拉，两手起劲相争如拉弓之势，两手平行斜向上45度角。

4.左式：重心移至左腿收右脚，同时两手翻开自然着落。同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、微、长。

5.回准备式，调息。

6.右式：闭气。重心移至右腿，左脚跟抬起，身体向右侧微转，同时两手剑指相交如搭弓之势，高度与额头坚持平行。

7.右式：闭气。重心移至右腿，左脚跟抬起，身体向右侧微转，同时两手剑指相交如搭弓之势，高度与额头坚持平行。

8.右式：重心移至右腿收左脚，同时两手翻开自然着落。同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、微、长。

9.回准备式，调息。左、右式各做三次为一完整行动。

要点：此行动拉弓历程中要做到闭气，左右手剑指搭住后如拉硬弓。

剑指弯曲，前手前推，后手后拉，形成前后手起劲相争。同时双腿形成侧弓步，身体一定要坚持中正。

此行动最先训练时会感应胳膊酸疼，肩膀、腿也会感受不适。这是正常征象，练几天气顺了，自然恢复。

第三式调理脾胃须单举

功效：这段行动是一手上举，一手下按，上下用力相争，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，

特殊是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功效获得增强，久练有助于防治肠胃等疾病，增强消化功效。

1.准备式：双脚略宽于肩，两臂松开站立，身体坚持中正。调息。

2.左式：闭气，右手向斜前方托起，

3.左式：右手按于胸前，左手自下向上托起，同时向外旋转掌心朝上，虎口朝内放于肩上，同时重心下沉松腰坐胯。

4.左式：左手向上推起，右手向下按，两手起劲上下相争，眼看左手指尖。

5.左式：左手自然着落，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、微、长。

6.回准备式，调息。

7.右式：闭气，左手向斜前方托起，

8.右式：左手按于胸前，右手自下向上托起，同时向外旋转掌心朝上，虎口朝内放于肩上，同时重心下沉松腰坐胯。

9.右式：右手向上推起，左手向下按，两手起劲上下相争，眼看右手指尖。

10.右式：右手自然着落，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、微、长。

11.回准备式，调息。左、右式各做三次为一完整行动。

要点：做这个行动，一定要做到欲左先右，这是顺势而为，欲上先下的原理。

左右手协调配合，既有上下起劲相争之力，又含上托下按之力。

通过调吸、闭气，让真气挤压脾胃，增进阳气生发，倾轧寒湿之气。

第四式五劳七伤向后瞧

功效：五劳，指“久视伤血，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，久卧伤气”。都是因劳逸不当、运动失调而引起的损伤。

七伤，是宝运莱七情六欲而造成神经杂乱失调，从而造成脏腑气血劳损。

通过头部及躯干重复向左、向右转动，会对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉运动有较显着的作用，

调理它们对脏腑气血及身体各部的作用，从而抵达消除疲劳和劳损的目的。

并且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些心理功效障碍等也有增进作用。有助于防治肠胃等疾病，增强消化功效。

1.准备式：双脚略宽于肩，两臂松开站立，身体坚持中正。调息。

2.左式：闭气。以腰为轴，身体从左向后自然旋转，眼光平视向后看，同时微微重心右移

3.松开身体回正，同时用口徐徐呼气，呼气做到细、微、长�；刂磷急甘�，调息。

4.右式：闭气。以腰为轴，身体从右向后自然旋转，眼光平视向后看，同时微微重心左移。

5.身体回正，同时徐徐呼气，呼气做到细、微、长�；刂磷急甘�，调息。左、右式各做三次为一完整行动。

要点：转身时眼睛同时后视，身体要转到极致。身体转动时要做到柔缓，切忌行动过猛而导致“岔气”征象。

第五式摇头摆尾去心火

功效：这段行动是个全身性行动，对整个身体都有优异作用。所谓去心火，就是去掉心里阴火、虚火，使阴阳抵达平衡。

1.准备式：双脚略宽于肩，两臂松开站立，身体坚持中正。调息。

2.左式：闭气。两脚扎稳，以腰为轴，身体从左到后到右到前旋转三圈。旋转历程中眼睛睁开。

3.右式：闭气。两脚扎稳，以腰为轴，身体从右到后到左到前旋转三圈。旋转历程中眼睛睁开。

4.收势时双腿屈膝半蹲，两手撑与膝盖，闭目用口徐徐呼气，呼气要做到细、微、长。

要点：旋转时，要以腰为轴。闭气历程中要连转三圈，行动要柔而慢，转完后手扶膝盖上徐徐呼气。

因闭气转动容易引起眩晕，转动时一定要睁开眼睛，调解呼气时可以徐徐闭上眼睛。

本行动幅度较量大，高血压、心脏病患者可以不必调息闭气，亦可凭证自身情形只做一次。

第六式两手攀足固腰肾

功效：腰，是全身运动的要害部位，是人体主要组成部分，不但包括腰肌、腰椎骨骼和主要神经，

并且�；ぷ拍谠嘀饕鞴�。腰部运动，现实上也包括腹部及腹部所包括的种种人体组织和器官的运动。

按中医理论，肾的寄义和作用则更普遍更主要，以为肾是“五脏之一”，又是“先天之本”、“藏精之脏”。

坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到磨炼，使腰部各组织、各器官，特殊是肾脏、肾上腺等获得增强，

既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身性能。

1.准备式：双脚与肩同宽，两臂松开站立，身体坚持中正。调息。

2.闭气，身体前俯腿伸直。

3.两手捉住两脚前脚掌，两手起劲向上提，脚尖用力下踩，意念集中于肾部上顶。

4.身体松开逐步起身，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、微、长。

5.回准备式，调息。重复上述行动三次，为一个完整行动。

要点：两手若是抓不到脚尖，可捉住脚踝，脚尖用力下踩，两手用力上提，才华将实力作用于两肾上。起身时要松、慢、柔，配合徐徐呼气。

第七式攒拳怒目增实力

功效：攒拳怒目，可使大脑皮层和植物神经引发兴奋，增强气血的运行；

恒久云云磨炼，会增进肌肉蓬勃，体力、耐力逐渐加大�？梢⒕�，增强肌力，调理心肺等功效。

1.准备式：双脚略宽于肩，两臂松开站立，身体坚持中正。调息。

2.左式：闭气。左手攥拳在腰间，眼睛看左拳。

3.左式：左手攥拳，用力从腰间向左斜前方逐步推出，怒目看拳，同时重心微移至左腿。

4.左式：左拳松开自然收回，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、微、长。

5.回至准备式，调息。

6.右式：闭气。右手攥拳在腰间，眼睛看右拳。

7.右式：右手攥拳，用力从腰间向右斜前方逐步推出，怒目看拳，同时重心微移至右腿。

8.右式：右拳松开自然收回，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、微、长。

9.回准备式，调息。左、右式各做三次为一完整行动。

要点：这段行动要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全身用力，全神贯注，瞠眼怒目。怒目有助于增强攒拳的实力，也可以增进气血循环的作用。

第八式背后七颠百病消

功效：此行动可以把全身各器官、各系统受到稍微震惊而复位，

也是整体八段锦的最后调理行动�？墒柰ū巢考棺稻�，增强脊髓神经功效等效。

1.准备式：双脚与肩同宽，两臂松开站立，身体坚持中正。调息。

2.闭气。脚跟抬起，踮起脚尖，身体坚持笔直。

3.身体松开，脚跟落地重心自然下顿，双腿笔直，同时将丹田之气用力呼出，并发出“呼”声。

4.回准备式，调息。重复上述行动七次，为一个完整行动。

要点：此行动中吸气、闭气可以稍微闭眼，等着落时眼睛睁开。双脚着落时坚持身体松开，使全身获得震颤。

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